Run Run Метод для бега марафон
Я прогулял все это и закончил в 4.16 (включая 6-минутное ожидание перерыва в туалете).
Джефф Галлоуэй — американский бегун, представляющий США на дистанции 10 000 м в Мюнхенском Олимпийском в 1972 году. Однако я думаю, что он наиболее известен своей тренерской работой, обучив бегунов, таких как Стив Префонтейн, Фрэнк Шортер и Билл Роджерс, а не упомяните 350 000 бегунов, которые использовали одну из его тренировочных программ.
Галлоуэй разработал метод бега-бега-бега (форма интервальной тренировки), чтобы помочь людям начать бегать. Он включил стратегические перерывы в ходьбе, чтобы позволить начинающим бегунам контролировать усталость, практически исключая значительные травмы при беге.
Преимущества метода бега и бега
Помогает умственной стороне бега
Бег в течение 4 минут или даже 1 минуты кажется намного менее пугающим, чем бег в течение 30 минут, особенно когда вы начинаете сначала или возвращаетесь из травмы / периода времени, когда он был в нерабочем состоянии.
ускоряет ваш общий темп
Да, действительно, по словам Джеффа Гэллоуэя, среднее время полумарафона было увеличено на 7 минут, в то время как время финиша марафона улучшилось на 13 минут, когда бегуны перешли от традиционного бега к методу бега / ходьбы. А в многочисленных опросах старшие бегуны могли сообщать более быстрые времена финиша, когда они переходили на стратегию Run Walk.
Стойкость к выносливости
Я лично использовал пробежку / прогулку, когда наращивал свой пробег, надеясь проехать около 20-30 миль в неделю. Это позволило мне не отставать на милю, не чувствовать себя подавленным, когда я возвращаюсь к бегу и увеличиваю время и расстояние. Я уверен, что каждую неделю я могу преодолеть больше миль, чем если бы я пробежал их все без каких-либо запланированных прогулок.
позволяет вам заправляться
Я использовал свои 1-минутные перерывы на прогулке во время марафона в Лос-Анджелесе для заправки и увлажнения, больше не наливая себе чашку воды! Я также использовал гораздо менее структурированный метод бега и бега во время полумарафона, прогуливаясь по водным станциям каждые 2 мили, гарантируя, что я хорошо увлажнен.
Отлично подходит для начинающих
Приложение Couch to 5K запускается всего за 1 минуту бега и накапливает комбинацию стратегии ходьбы / бега с постепенно увеличивающимися беговыми сегментами, пока бегуны не могут бегать в течение 30 минут подряд. Использование бега / ходьбы помогает новичкам или тем, кто возвращается к бегу, повышает физическую форму и выносливость.
Восстановить быстрее
Считается, что использование метода бега и бега ускоряет восстановление после пробега или гонки, потому что для восстановления требуется меньше повреждений мышц. Ранние перерывы в ходьбе снимают усталость, в то время как более поздние перерывы в ходьбе уменьшают или устраняют распад мышц от чрезмерного использования. Кроме того, они идеально подходят для тех легких пробежек / пробежек, которые являются частью планов тренировок большинства бегунов, заставляя вас замедляться и не учитывать темп для этих миль. Многие из нас виноваты в том, что слишком быстро пробежали легкие мили!
Уменьшить травмы
Многие боли и травмы, которые испытывают бегуны, возникают из-за чрезмерного использования (или слишком много, слишком рано). Перерывы на ходьбу, встроенные в эти планы, обеспечивают короткие моменты восстановления, снижая риск получения травм. Первые тренировочные группы Джеффа, которые использовали этот метод, имели очень низкий уровень травматизма!
Как подготовиться к марафону с использованием метода бега и бега
Вам не нужно следовать всей учебной программе Джеффа Гэллоуэя, чтобы воспользоваться этим методом бега и бега. Когда в прошлом году я тренировался для Эдинбургского марафона, я использовал стратегию бега и ходьбы для одного или двух легких пробегов в неделю. Я с нетерпением ждал этих пробежек больше, чем когда-либо думал, особенно после тяжелых тренировок!
В качестве альтернативы вы можете использовать подходящую для вас стратегию бега / ходьбы, такую как ходьба по водным станциям, ходьба на определенное количество шагов в каждой миле, ходьба в качестве топлива или ходьба на подъемах или спусках (в зависимости от местности и твои колени!).
Просто помните, что речь идет о запланированных прогулочных перерывах, а не об прогулочных перерывах, когда вы чувствуете усталость!
Определите соотношение бега и ходьбы
Начните с em магической мили ‘, чтобы определить, какой коэффициент бега и ходьбы вам следует использовать. Вы преодолеваете большую милю, а затем можете использовать расчеты на сайте Джеффа …
- Добавьте 33 секунды к своей волшебной миле для своего темпа на 5 КБ
- Умножьте время вашей магической мили на 1,15 для скорости 10K
- Умножьте свою магическую милю на 1,2 для полумарафона
- Умножьте свою волшебную милю на 1,3 для скорости марафона
На веб-сайте представлены коэффициенты бега / ходьбы от всего, начиная с 7-мильной мили (6.30: 30 или 1 мили / прогулка 40 секунд), до 18.30-20. 30 секунд пешком).
Я считаю, что эти соотношения являются хорошей отправной точкой, но вы можете определить правильные интервалы пробега / интервалы прогулок. Лично мне нравится 4 минуты бега / 1 минута ходьбы, в то время как приложение Magic Mile заставило бы меня бегать 4 минуты / 30 секунд ходьбы. Вы должны иметь возможность попасть в беговую канавку, поэтому, если вы найдете участок пробега слишком коротким, вы можете отрегулировать его в соответствии со своим темпом.
Но вы не должны вести обратный отсчет до перерыва для ходьбы, бороться за дыхание … если это так, то замедлите сегмент бега или бегите в течение более короткого периода времени (если вы не выполняете скоростную тренировку, но это совершенно другой сценарий бега / ходьбы)
Постепенно увеличивайте дистанцию бега / ходьбы
Как и в любом плане тренировок, вы должны постепенно увеличивать дистанцию / время. Вы можете сделать это с точки зрения общего пробега, количества дней, в течение которых вы пробежали , и интервалов пробега (увеличивая ваши беговые сегменты и уменьшая ваши пешеходные сегменты).
Важно практиковать свою стратегию бега / ходьбы, если вы планируете использовать ее во время гонки, чтобы привыкнуть к методу остановки / старта метода и определить, какое соотношение лучше всего подходит для вас. Вам также нужно убедиться, что вы продолжаете бодро двигаться вперед во время прогулочных участков, а не до полной остановки!
Настройте свои часы
Многие часы позволяют вам настраивать тренировки / интервалы, так что они будут подавать звуковой сигнал или вибрировать для каждого интервала, таким образом, вы не будете запускать часы на протяжении всего цикла.
Не игнорируйте погоду или местность
Если вы работаете в условиях высокой температуры / влажности или на очень холмистой местности, вам может потребоваться изменить интервалы бега / ходьбы, добавляя более длительные перерывы в ходьбе или уменьшая сегменты бега.
Сделай медленный пробег
Джефф предлагает потратить ваше время на «волшебную милю» и умножить его на 1,3, а затем добавить две минуты, чтобы увеличить скорость бега. Таким образом, если ваша «Волшебная миля» составляла 8-мильную милю, то ваш дальний темп пробега составлял бы 12,40 мин. Мили (хотя калькулятор «Волшебная миля» фактически предлагал 12,24 мили для дальних забегов). По словам Джеффа, вы не должны пыхтеть и пыхтеть в любой момент.
Использование калькулятора для определения того, какой темп марафонского плана на 3.30 миль в долгосрочной перспективе выйдет с темпом 9.48 мин. Это кажется довольно медленным для меня! Я бежал 9 минут / 1 минута ходьбы с темпами бега в 8.30-9 минутных миль во время моего 20-мильного длинного пробега перед LA Marathon.
Я бы рекомендовал сосредоточиться на усилиях, а не на длительных пробежках, чтобы все было легко!
Мой тренер также не планировал все мои длинные пробежки как пробежку / прогулку — у меня также были бы некоторые быстрые пробежки или длинные пробежки с интервалами.
Время на ногах
Я был удивлен, что в плане тренировок марафона Джеффа Гэллоуэя вы должны преодолеть почти полную дистанцию марафона во время тренировок, с пробегом в 26 миль в 4 неделях от дня гонки.
Опять же, я думаю, что вам нужно найти длительность перед марафоном, которая вас устраивает. Мне нравится пробираться как минимум на 20 миль, в то время как марафонский метод Хансена достигает максимума в 16 миль. Вы можете следовать дистанциям бега на длинные дистанции, которые указаны в плане тренировок, и просто применять метод бега / ходьбы в этих бегах.
Crosstraining
Согласно методу Галлоуэя, вы можете тренироваться в нерабочие дни, чтобы «увеличить потенциал сжигания жира». Лично я думаю, что кросс-тренировка — это гораздо больше, в том числе улучшение физической формы и силы, не говоря уже о пользе для психического здоровья.
Используете ли вы какие-либо запланированные перерывы во время тренировок или гонок?
Добавить комментарий