Как увеличить пробег

Как увеличить пробег

Я знаю, что многие люди начали бегать во время блокировки, в то время как другая группа, в том числе и я, обнаружила, что пробежка через это время была довольно напряженной, и, таким образом, физическая форма и пробег сократились.

С целью марафона весной 2021 года я стараюсь последовательно увеличивать пробег до 30 миль в неделю, прежде чем начать цикл марафона. Я использовал комбинацию управляемых пробежек Peloton, легких пробежек и пробежек / прогулок, чтобы увеличить свой пробег. Каждую неделю я имею в виду недельный пробег, а затем выполняю то, что чувствую каждый день (или езжу вместо бега!). Тем не менее, я хочу привыкнуть следовать некоторому плану, прежде чем снова приступить к марафонским тренировкам, поэтому на этой неделе я поставил себе цель набрать 20 миль. Вы можете следить за моими еженедельными тренировками здесь.

how to increase your running mileage
Увеличение пробега

Независимо от того, выполнили ли вы Couch до 5K и хотите сделать шаг вперед на расстоянии, или вы возвращаетесь к бегу после травмы или просто через некоторое время и хотите вернуться к более длительным пробегам, это действительно важно медленно наращивать пробег и не прыгать на расстояние слишком много за один раз. Делая слишком много слишком рано, вы можете увеличить риск получения травм или ожога.

  • Не увеличивайте пробег слишком быстро
  • Включите лёгкие пробежки и выходные дни
  • Прислушивайтесь к своему телу, отступайте, если вы боретесь с дополнительным пробегом
  • Найдите пробег, который вам подходит!

 

Какой правильный пробег? 

Некоторые люди развиваются со скоростью 12 миль в неделю, некоторые — со скоростью 102 мили в неделю. Честно говоря, все зависит от человека, его целей и других жизненных обязательств. Лично я бегаю со скоростью около 30-40 миль в неделю, более того, и я изо всех сил стараюсь соответствовать всем своим пробегам (и забываю о силовых тренировках!).

Одним из моих любимых тренировочных циклов был мой Берлинский марафон, где я бегал только три раза в неделю, преодолев около 35 миль. Я также пробежал пару недель по 50 миль, когда готовился к Эдинбургскому марафону в прошлом году.

 

how to increase your running mileage

Как увеличить пробег Пробег

 

Медленно наращивайте

Общий совет — следовать правилу 10 процентов, увеличивая пробег в неделю максимум на десять процентов в неделю (это также работает, когда вы набираете вес / количество повторений при силовых тренировках). Поэтому, если вы привыкли бегать со скоростью 20 миль в неделю, вы добавите еще две на следующей неделе и т. Д., А затем еще две плюс мили на следующей неделе.

Вы также можете сделать это с точки зрения времени пробега, а не общего пробега. Для тех, кто тренируется за считанные минуты, как, например, многие приложения от Couch to 5K и планы марафона, вы добавляете на 10% больше времени к общему недельному времени выполнения.

how to increase your running mileage

Увеличьте длину ваших пробежек

Обычно, когда вы строите свой длинный пробег во время марафонских тренировок, вы увеличиваете этот пробег на 1-2 мили в неделю. Если у вас уже есть более длительный пробег в вашем еженедельном расписании, вы можете добавить немного дополнительного пробега в неделю и оставить оставшиеся пробежки такими, какими они были. В качестве альтернативы вы можете добавить 1 милю к двум из ваших коротких пробегов в середине недели, чтобы увеличить общий пробег.

 

Добавьте дополнительные прогоны на неделю

Добавьте дополнительные 2-3 мили легкого бега в неделю, это может быть день, когда вы обычно выполняете кросс-тренировку, или день, когда вы уже бегаете, что делает его днем ​​двойного бега. Просто помните, чтобы было легко! Лично я использую беговую прогулку, чтобы упростить задачу и помогать мне пробегать больше миль каждую неделю.

Увеличьте количество дней в неделю, которое вы выполняете

В настоящее время вы работаете 3 дня в неделю? Вы можете увеличить количество дней, в которых вы бежите, до 4 или 5 дней в неделю и разделить текущий пробег между этими днями плюс дополнительные 1-3 мили.

Когда я тренируюсь на марафоне, я следовал планам тренировок, в которых от 3 до 6 пробежек в неделю, я думаю, что 5 пробежек — это мое любимое место. Создание базы — это прекрасное время для определения количества дней, которые идеально подходят для вашего образа жизни (и тела!). Я знаю, что сейчас жизнь не совсем нормальная, так что в будущем все может измениться, но если вы привыкнете бегать четыре или пять раз в неделю, это поможет вам в дальнейшем обучении.

 

Следуйте плану или используйте тренера

Если вы увеличиваете пробег, следуйте плану, который поможет сделать это безопасно и успешно. Для тех, кто выполнил план Couch to 5K и вам нужна поддержка, когда вам может понадобиться приложение Couch to 5K +. Есть также 10K Тренер от создателей C25K, у которого есть много хороших отзывов от тех, кто перешел с расстояния 5K на 10K.

Для тех, кто хочет увеличить дистанцию ​​до половины или до полного марафона, или фактически на любое расстояние между 5K и 26.2, тогда мне действительно нравятся планы тренировок Хэла Хигдона. Я использовал план подготовки Новичка Высшего для моего первого марафона, это было 30 недель и началось с пробега 1,5 мили.

Если вы предпочитаете или имеете большую цель, над которой работаете, вы можете найти тренера, который поможет увеличить пробег. Прочтите этот пост о работе с онлайн-тренерами.

how to increase running mileage

Если вы увеличиваете пробег, возможно, вам стоит подумать о том, какие кроссовки вы носите. Вы должны заменять свою обувь каждые 300-400 миль. Взгляните на мой пост о лучших беговых тренерах для начинающих.

Даниил Некрасов

Добавить комментарий

Капча загружается...