Как питаться во время марафона: что есть в середине гонки от спортивного диетолога Аниты Бин

Как питаться во время марафона: что есть в середине гонки от спортивного диетолога Аниты Бин

На этой неделе в подкасте я разговариваю с Анитой Бин о том, что в прошлом у меня было очень неправильно, в процессе заправки. Сейчас, когда все происходит в мире, я знаю, что марафонские тренировки и расовое питание, вероятно, не входят в твою повестку дня. Тем не менее, я надеюсь, что прослушивание подкаста на этой неделе или чтение советов в этом блоге может помочь в тренировках и будущих гонках (и отвлечься на некоторое время!)

Анита является зарегистрированным диетологом, писателем по здоровью, автором трех специализированных кулинарных книг и нескольких названий спортивного питания, всего 29 наименований! Она также является официальным диетологом лондонского марафона, Ride 100 и Good Housekeeping Magazine, где наши пути впервые пересеклись около девяти лет назад!

 

Насколько важно для нас питаться в бегах?

Заправка на трассе становится очень важной на трассах продолжительностью более шестидесяти минут. После бега в течение шестидесяти-девяноста минут у вас заканчивается гликоген, который является ограничивающим фактором для любых упражнений на выносливость. Когда у вас заканчивается гликоген (запасы углеводов в нашем организме), вы не можете поддерживать интенсивность и темп бега.

Идея заправки в процессе работы состоит в том, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, извлекать из организма запасы гликогена в организме, задерживать усталость и позволить вам дольше работать в желаемом темпе.

How to Fuel During A Marathon

 

Когда мы должны начать заправку во время марафона или полумарафона?

Все разные. Скорость истощения гликогена будет зависеть от вашей интенсивности бега. Другими словами, насколько быстро вы бежите, если вы бежите вверх или вниз по склону и т. Д.

Это также будет зависеть от того, сколько гликогена вам нужно начать. Таким образом, даже если вы начинаете тренировку или гонку полностью заправлены, у вас есть только около 500 граммов гликогена, что не очень много. Большая часть его хранится в мышцах: 400 г там и около 100 г в печени. Это немного зависит от размера вашего тела и мышечной массы, но, к примеру, намного меньше, чем ваши запасы жира.

Когда вы бежите, вы сжигаете смесь гликогена (ваши запасы углеводов) и жира. Эта топливная смесь будет меняться в зависимости от интенсивности ваших тренировок и продолжительности пробега. Как правило, в начале вы будете сжигать больше гликогена, и по мере продолжения движения ваши аэробные системы будут сжигать больше жиров, и поэтому меняется топливная смесь.

Ваша предварительная диета также будет иметь эффект. Если вы съели больше углеводов заранее, ваш организм будет сжигать больше углеводов, потому что это более доступно. Углеводы чрезвычайно важны для каждого бегуна, особенно если вы хотите быстро бегать!

Вы всегда будете полагаться на углеводы — это наше самое ценное топливо. Когда вы тренируетесь и чувствуете усталость, это происходит в основном из-за истощения гликогена, хотя в него входят и другие факторы, такие как обезвоживание. Поддержание запаса гликогена — основная цель заправки во время работы.

 

Но сколько углеводов на самом деле может усваивать наш организм?

Максимальная скорость, с которой организм может усваивать углеводы, составляет около одного грамма в минуту или 60 граммов в час. Идеальное количество углеводов, которое вы должны употреблять, составляет от 30 до 60 г в час.

Так что, если вы бежите в марафоне 4-5 часов, оптимальным будет значение, близкое к 30, если вы идете в марафоне 3-4 часа, то идите по 60 г в час.

Можно поглотить немного больше, но это с кондиционированием. Если вы Элиуд Кипчог, у вас будет около 90 г в час, но это максимум, и он должен быть смесью различных типов сахаров.

 

Одной из самых больших ошибок среди марафонцев является чрезмерное потребление во время самой гонки.

Если вы чрезмерно употребляете гели и другие продукты, а также спортивные напитки, они могут просто сидеть у вас в желудке и вызывать у вас невероятное неудобство или даже рвать.

 

Как в реальном выражении выглядят 30 г углеводов?
  • Два средних банана
  • две очень большие даты меджуров
  • около 40 г изюма
  • шесть желейных младенцев
  • в большинстве гелей содержится около 20-25 г углеводов

How to Fuel During A Marathon

 

Как часто вы должны есть во время марафона?

Это очень индивидуальная вещь. Целью заправки на бегу является поддержание уровня сахара в крови, и то, как часто вам нужно его заправлять, будет зависеть от темпа, продолжительности пробега и состава тела. Хотя заправка каждые 30 — 45 минут, вероятно, подойдет большинству бегунов, жестких и быстрых правил не существует.

Большинство марафонцев, вероятно, захотят начать дозаправку примерно через 45 минут, а затем примерно каждые пять миль или тридцать минут в зависимости от вашего темпа. Для марафонцев в течение 3 часов вы, возможно, захотите заправляться чаще, возможно, каждые двадцать минут, но это будет то, что вы должны выяснить для себя на тренировке — определить, что работает для вас.

Tokyo Marathon 2018 Race Recap

 

Что вы должны есть во время марафона?

Во время марафона вы сжигаете около 2600 калорий, дайте или возьмите, но это не значит, что вы должны потреблять это количество калорий во время гонки или даже в день самой гонки.

Цель состоит в том, чтобы вы потребляли углеводы и всю необходимую энергию заранее, в предыдущие два или три дня. Это будет вашей главной задачей — создать запасы гликогена, чтобы в день гонки вы потребляли углеводы во время завтрака с высоким содержанием углеводов примерно за два-три часа.

Продукты для спортивного питания предназначены для быстрого усвоения и легкости в бегах, но одной из причин, по которым эти гели и напитки со специальным составом работают так хорошо, является сочетание источников углеводов, которые они объединяют. Организм не может поглощать более 60 г углеводов в час, если принимать его из одного источника. Однако, если вы смешаете источники углеводов, вы можете поглотить до 90 г (3 унции).

Во время самой гонки нужно следить за углеводами. Глядя на 30 грамм углеводных порций, это примерно 150 калорий. Я не думаю, что люди хотят быть слишком одержимыми в подсчете калорий, с его негативными коннотациями. Сосредоточьтесь больше на элемент углеводов, так как это то, что будет иметь значение с точки зрения поглощения и переваривания энергии, и, следовательно, вашей способности выделять энергию и поддерживать выработку энергии во время бега или гонки.

Продолжительность пробега — до 1 часа = топливо не требуется, вода горячая

1–3 часа = 30–60 г (1–2 унции)

3 часа + = 30–90 г (1–3 унции) углеводов в час

 

Чем отличаются настоящие продукты от продуктов спортивного питания?

Разные вещи подходят разным людям. Очень важно проверить все на тренировках, поэтому нужно много проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас, а затем придерживаться этого.

Настоящая еда питательна, вероятно, немного дешевле и с большей вероятностью согласится с вами, особенно если вы склонны к проблемам с кишечником. Вы можете выбрать вариант с сухофруктами, батончики с фруктами и орехами действительно хороши — на рынке есть много вариантов, и вы можете делать свои собственные энергетические шарики. Они в основном сделаны из орехов, например, молотого миндаля, кешью и сушеных фруктов, таких как финики, изюм, курага, сушеные манго. Вы даже можете добавить какао! Вы помещаете их все в кухонный комбайн, смешиваете их, а затем формируете их в шарики или бруски или все, что вам подходит. Затем оберните их пленкой или фольгой и эй Presto! Дешевле и «лучше для вас» закуски! Массово сделайте их и храните в морозильной камере тоже.

 

Вам нужны энергетические гели для марафона?

Не всем нравятся гели, и вам определенно не нужны они, чтобы питать ваш марафон. Тем не менее, они могут быть очень полезны, когда речь идет о пробеге 26,2 мили.

Что сработало для меня, так это гели Гу. Мне особенно нравится соленая карамель и аромат соленого арбуза, отчасти потому, что мне просто нравится соленый баланс со сладким. Хотя к концу марафона я больше не хочу его видеть!

Другие более естественные варианты включают Endurance Tap (в основном, кленовый сироп, соль и имбирь) и гели Huma. Они представляют собой смесь семян чиа с ароматами, такими как яблоко и корица, которые на вкус намного более натуральные и очень нежные на животе. Я знаю, что многие люди, имеющие проблемы с гелями, привыкли к этим.

 

How to Fuel During A Marathon

 

Заправка марафоном для настоящей еды

Опрос Mintel, опубликованный в январе, показал, что реальное спортивное питание станет сильной тенденцией к 2020 году. Люди, в том числе лидеры, уходят от коммерческих продуктов спортивного питания и приближаются к продуктам, изготовленным из натуральных ингредиентов и настоящая еда. Кажется, мы возвращаемся к тому, что люди потребляли двадцать или тридцать лет назад, к сухофруктам и бананам.

Действительно, в конце 2019 года было опубликовано исследование, в котором сравнивали картофель с гелями. Они обнаружили, что картофель так же полезен с точки зрения поддержания уровня сахара в крови, поддержания работоспособности и выносливости, а также является отличным источником калия, который часто нужен бегунам.

 

Калий — это один из электролитов, который мы получаем в спортивном напитке, а здесь вы получаете его естественным образом в картофеле.

Roasted Coconut Turmeric Potatoes

Оставшийся жареный картофель или жареные дольки, которые намного удобнее, чем картофельное пюре, которое использовалось в исследовании. Мелкий запеченный картофель, особенно на ультра марафонах, является хорошим балансом пикантности к сладким / фруктовым закускам, которые обычно предлагаются, что может привести к усталости вкуса на этих очень длинных гонках.

Другие бегуны, такие как крендели с солью или даже мини-сэндвичи, такие как арахисовое масло, варенье или сыр. Нарезанный белый хлеб на самом деле лучше для вас в таких длинных пробежках, так как вы не хотите, чтобы диета с высоким содержанием клетчатки во время бега по очевидным причинам!

Некоторые бегуны считают, что настоящая пища в начале марафона, а затем спортивная продукция ближе к концу, работает для них, потому что продукты спортивного питания предназначены для более быстрого усвоения и попадания в кровоток немного быстрее. .

Хорошая стратегия — разгрузить более тяжелые продукты с самого начала и перевозить более легкие продукты гелевого типа на большие расстояния! Снижение нагрузки как бы!

 

Полезен ли кофеин для бега на длинные дистанции?

Золотое правило с кофеином — убедиться, что вы попробовали его во время тренировок. Не со всеми согласен. Люди переносят кофеин по-разному, и многое из этого на самом деле является генетическим.

Кофеин исследовался в течение многих лет, и мы знаем, что он действует как стимулятор мозга, он блокирует действие химического вещества в мозге, называемого аденозином, которое обычно заставляет вас чувствовать себя сонным и расслабленным, поэтому, блокируя его, он означает, что вы получаете преимущества бдительности и преодоления усталости. Это определенно то, что вы хотите на более поздних этапах гонки, где это уменьшает ваше восприятие усилий. Другими словами, бегать легче.

Если вы хорошо реагируете на кофеин в повседневной жизни, попробуйте его на тренировке!

Идеальное количество в исследованиях составляет от 1 до 3 миллиграммов на килограмм веса тела. Скажем, вы весите 60 кг. Вам понадобится примерно от 60 до 180 миллиграммов.

Гели широко варьируются, но содержат от 25 до 75 миллиграммов в зависимости от марки. Таким образом, вам может понадобиться пара таких в час к концу вашей гонки. Двойной эспрессо среднего размера из крупной сети кофеен содержит примерно 100 миллиграммов.

Кофеин достигает пика в вашей крови примерно через 45 — 60 минут, но он останется в вашей крови в течение нескольких часов. Это происходит постепенно, примерно через шесть часов.

Таким образом, даже люди, которые не переносят гели с кофеином или кофеин в бегах, могут по-прежнему получать пользу от утреннего чая, кофе или диетической колы. Кофеин в каком-то формате при условии, что вы попробовали его на тренировках. Если он согласен с вами, он может позволить вам дольше бегать в выбранном вами темпе, прежде чем вы почувствуете усталость.

 

Работает ли кокс в качестве топлива для марафона?

Я только что прослушал подкаст с тренером Джейкоба Райли (Джейкоб Райли занял второе место в олимпийских марафонах США весной 2020 года). К концу гонки у него была плоская кока-кола в бутылках!

Что удивительно в кока-коле, если посмотреть на содержание кофеина, оно на самом деле довольно низкое по сравнению с кофе, гелями и другими спортивными продуктами с кофеином. Поэтому, если вы решите использовать добрую старомодную колу, вам может потребоваться довольно много. Поэтому вам, возможно, придется сделать комбинацию кофе перед гонкой и геля позже, или кока-колы.

Кока-кола также оказывает некоторое психологическое воздействие на людей, поскольку они связывают это с улучшением производительности! Поэтому, если вы потребляете что-то, что, как вы считаете , улучшат вашу производительность, это, вероятно, будет так, действительно ли это действительно работает на физиологическом уровне. Обычный кокс содержит довольно высокий уровень сахара; это на самом деле слишком концентрированный, чтобы быть спортивным напитком. Но если разбавить его пополам (диетической колой), это идеальная смесь для спортивного напитка, около 6 г на 100 мл. А собственные бренды супермаркетов работают так же хорошо, как красные бутылки!

 

Почему я чувствую тошноту в бегах?

Проблемы с тошнотой и кишечником, как правило, могут начаться примерно через 60 или 90 минут. Вы можете быть абсолютно в порядке до этого момента, а потом вдруг вас ударит. Мы не знаем, почему. Вероятно, это связано с тем, что около 80% ваших запасов крови отводится от органов пищеварения в мышцы во время бега. Кроме того, у вас есть физический толчок кишечника и органов пищеварения.

Но это также может быть беспокойство во время гонки — возможно, ваши гормоны стресса — хотя это также может быть причиной пищевых добавок. Одним из распространенных виновников является ваше питание в гонке: ваши спортивные напитки, ваши гели, продукты, о которых мы говорили, поскольку они достаточно концентрированы в сахаре. Конечно, когда вы бежите и преодолеваете этот шестидесятиминутный барьер, и именно тогда ваше внутреннее движение — мы называем это моторикой кишечника — которое имеет тенденцию замедляться, все замедляется, а гели или продукты, с которыми вы хорошо справились на тренировках, просто собираюсь побродить дольше в условиях гонки. Вы чувствуете себя очень неловко и плохо.

Между прочим, на удивление часто чувствуется тошнота и другие проблемы с кишечником. Последнее исследование, проведенное в университете Джона Мура в Ливерпуле, показало, что от этого страдают от 25 до 50% бегунов.

 

Общие триггеры при тошноте во время бега;
  • кофеин
  • концентрированные спортивные напитки и гели
  • перед гонкой слишком много клетчатки
  • чрезмерная заправка на ходу
  • обезвоживание

Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать кишку. Таким образом, в то время как ваш ответ по умолчанию может состоять в том, чтобы прекратить есть и делать гонки на пустом месте, вы можете тренировать свой кишечник, чтобы впитывать и переваривать топливо на бегу. Так что начните с малого, скажем, кусочек банана или кусочек энергетического батончика. На следующей неделе два укуса и так далее. Постепенно увеличивая количество пищи в кишечнике, ваша кишка привыкнет к этому, и вы будете постепенно увеличивать количество переносчиков углеводов в кишечнике. Точно так же, как ваши мышцы приспосабливаются к бегу, ваша кишка тоже будет.

Последнее, что я рекомендую сделать, — это посмотреть на свое здоровье кишечника. Это означает увеличение разнообразия кишечных микробов, которые живут в вашем кишечнике. Новое исследование с участием спортсменов с высокими показателями, они имеют более разнообразный кишечный микробиом. Вы можете повлиять на это с помощью диеты, имея много растительной пищи: фрукты, овощи, бобовые, чечевица, цельные зерна. Появляется все больше и больше исследований о том, что ваше здоровье кишечника может повлиять на вашу работоспособность, поэтому, если вы действительно хотите быть лучшим бегуном, каким вы можете быть, вы должны смотреть на свое здоровье кишечника. И наоборот, ваше сердечно-сосудистое состояние также может влиять на здоровье кишечника. Это все о сбалансированной диете!

Послушайте эпизод Cook Eat Run, посвященный здоровью клетчатки и кишечника, с Кейтлин Колуччи, чтобы получить дополнительные советы о том, как заботиться о своем здоровье кишечника.

Как вы остаетесь увлажненным во время марафона и когда мы должны начать увлажнять его в гонке?

Гидратация так же важна для работы в день гонки, как и заправка углеводами. Не существует жестких и быстрых правил относительно частоты употребления алкоголя, потому что это будет очень сильно зависеть от вашего уровня пота. Однако есть несколько общих правил …

Но не продолжай пить до самого пистолета. Быть увлажняющим за два часа до начала. Если вы пьете слишком близко к началу гонки, вы просто бежите к ближайшему порталу! Лучший способ проверить, правильно ли вы увлажнены, — посмотреть на цвет и объем вашей мочи. Это должно быть бледно-желтым. Если темно, значит, вы плохо увлажнены.

  • После начала гонки нужно слушать свое тело и пить с жаждой.

Нет строгих правил относительно того, сколько пить или как часто пить. Пейте, когда вам хочется пить. Грубый гид находится где-то между 400-800 мл в час в темпе марафона, который сводится к 100-200 мл каждые 15 минут. 100 мл — это примерно три больших глотка.

 

Нужны ли электролиты для бегунов? Является ли смесь воды и электролитов лучше всего для увлажнения во время марафона?

Общее правило: если вы бегаете меньше часа, все, что вам нужно пить, это вода, так как гидратация — ваш приоритет. Но если вы работаете более часа, то вы получите дополнительные углеводы, поэтому имейте это в виде спортивного напитка или сквоша (разбавленный 1: 6, который дает вам раствор примерно на 5-6% сахара).

Вам понадобятся только электролиты или какой-нибудь напиток, содержащий натрий, если вы сильно потеете, поэтому очень тяжело бегать в жарких условиях. Практическое решение — пить воду и есть углеводы, например, желе, гель или бананы.

Советы по ношению воды на бегу…

How to Fuel During A Marathon

 

Должны ли мы думать о том, чтобы принимать соль во время марафона?

Многие люди путаются между натрием и солью. МОК, Международный олимпийский комитет, официально рекомендовал, что для большинства видов упражнений, до часа или двух, вам не нужно дополнительное количество натрия. У вас будет достаточно магазинов для тела, так что это не будет ограничивающим фактором для вашей работы; даже если вы немного теряете, большинство людей получают более чем достаточно с помощью своей повседневной диеты.

Однако, когда ваши потери пота очень высоки, например, летом, когда жарко и влажно, или вы занимаетесь более двух часов, потеря натрия может потенциально повлиять на вашу работоспособность. Вот тогда может пригодиться спортивный напиток с добавлением натрия или домашняя версия, например, тыква с добавлением половины чайной ложки соли на литр воды, или коммерческий изотонический спортивный напиток — более дорогой, но часто доступный на гонках — . Некоторым людям нравится использовать таблетки с электролитом, которые по сути являются ароматизированным натрием, чтобы восполнить ваши потери, когда вы сильно потеете.

Но некоторые люди тяжелые свитера! Так что это касается индивидуальной химии тела. Можно проверить ваш уровень пота, но вы, вероятно, знаете, если вы тяжелый свитер. Если на вашей одежде видна солевая линия, белые пятна или даже вылизывается кожа, вам, вероятно, будет полезно выпить какой-нибудь электролитный напиток в этих условиях.

 

Как насчет соляных таблеток? Они полезны?

Соляные таблетки, которые мы называли солевыми таблетками, не так широко доступны, как таблетки с электролитом. Они вам не нужны, если вы не бежите марафон, возможно, в пустыне. Так что не ваша ежедневная тренировка! Замена соли действительно необходима только для ультра-событий, триатлонов и событий в экстремальных погодных условиях.

Даниил Некрасов

Добавить комментарий

Капча загружается...