Что есть, прежде чем бегать по утрам
Что есть перед бегом утром
Стоит ли есть перед пробежкой?
Я часто делал много своих пробежек натощак, ни по какой другой причине, кроме как я не хочу вставать раньше! Тем не менее, во время беседы с Алексом мы обсудили важность заправки вашего бега и влияние поста.
Существует множество исследований, в которых говорится, что быстрый бег может быть полезен для некоторых бегунов в том смысле, что он может сделать вас немного более приспособленным к жиру. Это означает, что ваше тело немного привыкло использовать жир в качестве топлива. Однако, если вы бегун на среднюю дистанцию, который будет употреблять углеводы преимущественно во время соревнований, адаптация к жиру не обязательна. Для тех из нас, кто является бегунами Марафона и Ультра, мы будем использовать много жира во время бега. Мы также используем углеводы, но во время марафона и особенно во время ультрас, где интенсивность намного ниже, и вы бежите дольше, вы также будете использовать жир в качестве топлива.
Однако само обучение помогает нам в любом случае адаптироваться к ожирению.
Основная теория бега без завтрака заключается в том, что вы быстро за ночь, когда запасы гликогена в мышцах истощаются, а затем встаете и бегаете, вы начинаете бег с резервуарами / запасами гликогена наполовину пустыми. После того, как вы израсходовали свои запасы на ходу, организм будет поддерживать вас, используя запасы жира.
Помните, что каждый человек индивидуален. И хотя бег с постом может хорошо работать для некоторых людей, другие могут не так хорошо себя вести. Голодание увеличивает нагрузку на организм, потому что вы просите его выполнять без топлива. Это может не только повлиять на работоспособность, но и для тех, кто более подвержен простудным заболеваниям или имеет слабую иммунную систему, или тех, кто имеет меньший вес, голодание может быть очень вредным.
В идеале, если вы проводите тренировку натощак, она проводится максимум два раза в неделю. При низкой интенсивности бегает не более 60 минут. Если вы выполняете повторения в гору, выполняете скоростные тренировки или выполняете длительные упражнения, вашему организму нужно больше углеводов в качестве топлива, и если у вас нет их готовых к употреблению, то да, вы, вероятно, пройдете через сеанс. Но вы, вероятно, не добьетесь лучших результатов и могли повлиять на восстановление.
Что есть перед утренней пробежкой
Очевидно, что это очень индивидуально и потребует некоторых проб и ошибок, чтобы определить, что работает лучше для вас. В идеале вы хотите иметь возможность переваривать пищу перед запуском. Таким образом, вы хотите избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком много жира или белка, потому что они замедляют пищеварение. Таким образом, вы хотите выбирать в первую очередь углеводы, тип и количество будут зависеть от того, сколько времени у вас есть до утренних пробежек.
Если у вас осталось меньше часа до запуска …
Хотя совет диетологов обычно состоит в том, чтобы выбрать цельнозерновые варианты, перед пробежкой вы должны выбрать продукты с более высоким ГИ. Это углеводы, которые легко усваиваются, такие как белый рис, белая паста или белый хлеб. Что-то наполовину белый бублик с вареньем, спелый банан, батончик из хлопьев или смузи. Это поможет увеличить уровень сахара в крови до того, как вы зашнуруетесь и отправитесь на пробежку.
Если у вас есть от 90 минут до двух часов до запуска …
Если у вас будет больше времени на переваривание, вы можете быть более предприимчивыми к тому, что едите перед запуском. Здесь можно приготовить что-нибудь из смеси углеводов с низким / средним и высоким содержанием GI, например, овса с фруктами и молоком, бублик или тост с арахисовым маслом и бананом, миску каши с греческим йогуртом или молоком.
Главное — дать себе время переварить еду перед долгим пробегом. Это должно быть высоким содержанием углеводов и умеренным в белках и жирах. Вы смотрите на один-четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела.
Для бегуна весом шестьдесят килограмм — это от 60 до 240 г углеводов в преддверии гонки или тренировочного приема пищи. Этот показатель выше для спортсмена, который, возможно, тренируется два раза в день или делает ультра.
В настоящей еде это выглядит как одна-половина чашки мюсли, вес которой составляет около 65 г. Пять уик-бейков 50г. Таким образом, вы можете съесть три уксуса с бананом, добавить изюм и немного молока, и это даст вам достойный завтрак. Что касается белка, мы рассчитываем примерно на 15-20 г на прием пищи в течение дня.
Как насчет того, если вы действительно не можете принимать пищу в желудке перед пробежкой?
Если вы действительно не можете справиться с приемом пищи до пробежки, то вы можете «погрузить углеводы» накануне вечером, убедившись, что у вас есть богатая углеводами еда вечером перед ранней пробежкой.
Алекс Кук предполагает, что если вы действительно не можете есть, прежде чем выходить на пробежку более 60-90 минут, вам, возможно, придется что-то взять с собой. Это могут быть гели (обычно в них 20-25 г углеводов), энергетический батончик или спортивный напиток. В качестве альтернативы вы можете взять самодельное топливо для бега, например, фаршированные финики или ягодные укусы чиа.
Сколько воды нужно пить перед пробежкой?
Некоторые бегуны борются за то, чтобы найти баланс между увлажнением и необходимостью «дикой еды» во время бега. Если вы выпьете литр воды, прежде чем отправиться в путь, это, вероятно, не закончится хорошо. Но постарайтесь не дать страху необходимости в туалете помешать вам пить по утрам. Помните, что чай или кофе также способствуют ежедневному потреблению жидкости.
Обычно перед тем, как отправиться в путь, я выпиваю полстакана воды, если она очень горячая / влажная или я бегу обезвоженной, тогда я возьму с собой воду в ручную бутылочку или пакет для гидратации.
А как насчет утреннего кофе?
Для некоторых утро — это не то же самое без чашки кофе, независимо от того, помогает ли это вам «идти» перед бегом, является лишь частью вашего ритуала AM или обеспечивает повышение уровня кофеина, чтобы помочь вам в беге. Исследования показывают, что для достижения оптимального эффекта от кофеина нам необходимо 3 миллиграмма кофеина на кг массы тела. Для сравнения: умеренный пакетик Nespresso — 60 мг, а вареный кофе Starbucks на 8 унций содержит 180 мг.
Что делать, если у вас чувствительный желудок?
Кишечник очень сложен, и даже ученые могут быть сбиты с толку. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. И даже если вы найдете что-то, что работает, стресс — это только одна из вещей, которая может разрушить вашу кишку. Это означает, что ваш обычный завтрак просто не подходит в день гонки.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете попробовать. Первое, о чем нужно подумать — это потребление клетчатки, которое сокращается примерно за 24 часа до долгой пробежки или гонки. Выбор белого хлеба, удаление кожуры с фруктов и овощей и т. Д. Вы можете попробовать обменять овсяные завтраки на рисовые хлопья. Молочные продукты могут быть раздражителем для некоторых бегунов. Поэтому перед долгой пробежкой / гонкой стоит перейти на вариант без лактозы или без молока.
Некоторые бегуны говорят, что испытывают судороги на бегу. Поэтому они перестают принимать гели, прекращают пить спортивные напитки, и внезапно обезвоживание становится проблемой. Обезвоживание может вызвать спазмы желудка, что приводит к плохим желудкам. Таким образом, убедиться, что вы продолжаете пить воду через судороги, пока вас нет, может быть весьма эффективным. Прочитайте этот блог все о бегах рысах, клетчатке и здоровье кишечника.
Если ваши привычки кишечника изменились, т.е. стали более неотложными, чем раньше, поговорите с вашим врачом общей практики.
Каким должно быть ваше утреннее заправочное топливо перед гонкой?
Это не должно быть! Все, что вы едите в день гонки, не должно быть новым. Это должно быть то, что вы привыкли есть перед долгим пробегом. На этих длительных тренировках должно быть время, чтобы съесть достойный завтрак с настоящей едой. Так что вы можете сделать то же самое в день гонки. Для этого может потребоваться привезти с собой завтрак на место проведения гонки и ночлег. Или позвоните заранее, чтобы уточнить в отеле, что у них есть то, что вы хотите!
Добавить комментарий