Как увеличить пробег

Я знаю, что многие люди начали бегать во время блокировки, в то время как другая группа, в том числе и я, обнаружила, что пробежка через это время была довольно напряженной, и, таким образом, физическая форма и пробег сократились.

С целью марафона весной 2021 года я стараюсь последовательно увеличивать пробег до 30 миль в неделю, прежде чем начать цикл марафона. Я использовал комбинацию управляемых пробежек Peloton, легких пробежек и пробежек / прогулок, чтобы увеличить свой пробег. Каждую неделю я имею в виду недельный пробег, а затем выполняю то, что чувствую каждый день (или езжу вместо бега!). Тем не менее, я хочу привыкнуть следовать некоторому плану, прежде чем снова приступить к марафонским тренировкам, поэтому на этой неделе я поставил себе цель набрать 20 миль. Вы можете следить за моими еженедельными тренировками здесь.

Андриол – относительно новый стероид, он по-своему уникален, имеет ряд выгодных преимуществ перед другими анаболиками. Андриол купить онлайн.

Увеличение пробега

Независимо от того, выполнили ли вы Couch до 5K и хотите сделать шаг вперед на расстоянии, или вы возвращаетесь к бегу после травмы или просто через некоторое время и хотите вернуться к более длительным пробегам, это действительно важно медленно наращивать пробег и не прыгать на расстояние слишком много за один раз. Делая слишком много слишком рано, вы можете увеличить риск получения травм или ожога.

• Не увеличивайте пробег слишком быстро
• Включите лёгкие пробежки и выходные дни
• Прислушивайтесь к своему телу, отступайте, если вы боретесь с дополнительным пробегом
• Найдите пробег, который вам подходит!

Какой правильный пробег? 

Некоторые люди развиваются со скоростью 12 миль в неделю, некоторые — со скоростью 102 мили в неделю. Честно говоря, все зависит от человека, его целей и других жизненных обязательств. Лично я бегаю со скоростью около 30-40 миль в неделю, более того, и я изо всех сил стараюсь соответствовать всем своим пробегам (и забываю о силовых тренировках!).

Одним из моих любимых тренировочных циклов был мой Берлинский марафон, где я бегал только три раза в неделю, преодолев около 35 миль. Я также пробежал пару недель по 50 миль, когда готовился к Эдинбургскому марафону в прошлом году.

Как увеличить пробег Пробег

Медленно наращивайте

Общий совет — следовать правилу 10 процентов, увеличивая пробег в неделю максимум на десять процентов в неделю (это также работает, когда вы набираете вес / количество повторений при силовых тренировках). Поэтому, если вы привыкли бегать со скоростью 20 миль в неделю, вы добавите еще две на следующей неделе и т. Д., А затем еще две плюс мили на следующей неделе.

Вы также можете сделать это с точки зрения времени пробега, а не общего пробега. Для тех, кто тренируется за считанные минуты, как, например, многие приложения от Couch to 5K и планы марафона, вы добавляете на 10% больше времени к общему недельному времени выполнения.

Увеличьте длину ваших пробежек

Обычно, когда вы строите свой длинный пробег во время марафонских тренировок, вы увеличиваете этот пробег на 1-2 мили в неделю. Если у вас уже есть более длительный пробег в вашем еженедельном расписании, вы можете добавить немного дополнительного пробега в неделю и оставить оставшиеся пробежки такими, какими они были. В качестве альтернативы вы можете добавить 1 милю к двум из ваших коротких пробегов в середине недели, чтобы увеличить общий пробег.

Добавьте дополнительные прогоны на неделю

Добавьте дополнительные 2-3 мили легкого бега в неделю, это может быть день, когда вы обычно выполняете кросс-тренировку, или день, когда вы уже бегаете, что делает его днем ​​двойного бега. Просто помните, чтобы было легко! Лично я использую беговую прогулку, чтобы упростить задачу и помогать мне пробегать больше миль каждую неделю.

Увеличьте количество дней в неделю, которое вы выполняете

В настоящее время вы работаете 3 дня в неделю? Вы можете увеличить количество дней, в которых вы бежите, до 4 или 5 дней в неделю и разделить текущий пробег между этими днями плюс дополнительные 1-3 мили.

Когда я тренируюсь на марафоне, я следовал планам тренировок, в которых от 3 до 6 пробежек в неделю, я думаю, что 5 пробежек — это мое любимое место. Создание базы — это прекрасное время для определения количества дней, которые идеально подходят для вашего образа жизни (и тела!). Я знаю, что сейчас жизнь не совсем нормальная, так что в будущем все может измениться, но если вы привыкнете бегать четыре или пять раз в неделю, это поможет вам в дальнейшем обучении.

Следуйте плану или используйте тренера

Если вы увеличиваете пробег, следуйте плану, который поможет сделать это безопасно и успешно. Для тех, кто выполнил план Couch to 5K и вам нужна поддержка, когда вам может понадобиться приложение Couch to 5K +. Есть также 10K Тренер от создателей C25K, у которого есть много хороших отзывов от тех, кто перешел с расстояния 5K на 10K.

Для тех, кто хочет увеличить дистанцию ​​до половины или до полного марафона, или фактически на любое расстояние между 5K и 26.2, тогда мне действительно нравятся планы тренировок Хэла Хигдона. Я использовал план подготовки Новичка Высшего для моего первого марафона, это было 30 недель и началось с пробега 1,5 мили.

Если вы предпочитаете или имеете большую цель, над которой работаете, вы можете найти тренера, который поможет увеличить пробег. Прочтите этот пост о работе с онлайн-тренерами.

Если вы увеличиваете пробег, возможно, вам стоит подумать о том, какие кроссовки вы носите. Вы должны заменять свою обувь каждые 300-400 миль. Взгляните на мой пост о лучших беговых тренерах для начинающих.