Питание при стрессе: как пища влияет на наше настроение и психическое здоровье

В прошлом месяце я записала подкаст с Таней Кумар о стрессовом питании и влиянии пищи на настроение и психическое здоровье. Очевидно, что некоторые из обсуждаемых нами вопросов, такие как походы за пиццей с друзьями и закуски в офис (для большинства людей), в настоящее время не актуальны, однако приведенный совет может привести к нашей текущей ситуации.

 

Как пища влияет на наше настроение и психическое здоровье?

Мы часто думаем о глюкозе, питающей наши мышцы, и на самом деле наш мозг — это просто мышца, которую нам нужно кормить, чтобы иметь возможность получить хороший результат. Это может объяснить, почему, когда мы устали, мы часто берем пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы помочь нам сосредоточиться и чувствовать себя более бодрыми. Мы идем к сладкой пище, где глюкоза / энергия может быть быстро поглощена нашим кровотоком.

Может быть, поэтому я лично борюсь со стрессом в еде. Эта неделя на работе была такой напряженной, и я потянулся к таким вещам, как чипсы на обед и слишком много печенья. Я попадаю в этот цикл, где я ем дерьмо и чувствую себя дерьмом. Это так сложно сломать.

Почему мы вступаем в цикл «ешь дерьмо / чушь»? Существуют ли стратегии, которые помогут разорвать цикл?

Все дело в эмоциональном питании, когда мы питаем свои эмоции, а не настоящий голод.

Вы делаете это, даже не задумываясь. Люди употребляют пищу эмоционально по ряду разных причин, например, сталкиваются с трудными эмоциями или отвлекают их от чего-то сложного, что происходит в их жизни. Или общая скука. 

 

Чтобы попытаться разорвать эти циклы, вам нужно наблюдать за собой.

Ты ешь, когда тебе грустно, ты зол или расстроен? Вы едите в ответ на определенных людей или ситуаций? Или вы едите в определенное время или места, которые вызывают у вас эту тягу к еде? Многие люди, например, в 15:00 или 16:00 в офисе получают удар «чок-час», в тот полдень, когда вы жаждете чего-то сладкого — и часто вредного для здоровья! Вы должны наблюдать за собой и создавать стратегии преодоления этого. Поэтому, если вы чувствуете эти эмоции, можете ли вы заняться чем-то другим, например, погулять, послушать подкаст или музыку или превратить эту энергию в то, что вам действительно понравится. Особенно в нынешней ситуации, когда многие люди работают из дома и могут иметь немного больше гибкости в «рабочий день».

Если это не вариант, например, прогуляться, то перепланировка p является ключевой. Приносите закуски, которые улучшат ваше настроение, но при этом будут поддерживать вас дольше, чем шоколадное печенье … Энергетические батончики, изготовленные из натуральных ингредиентов, таких как батончики Nakd или Eat Natural, хороши. Фрукты и орехи хороши, плюс немного шоколадного угощения, поскольку речь идет о балансе. Если вы полностью ограничите себя, вы, вероятно, потерпите неудачу и почувствуете вину или беспокойство, как «Почему я это съел?».

 

Многие люди чувствуют себя виноватыми сразу после употребления «нездоровых» вещей, которые могут отнять удовольствие от еды. Как мы можем избавиться от этой вины?

Пища не должна рассматриваться как награда или наказание. Это должен быть опыт, который вам нравится. У многих людей такое мышление — о, сегодня я так плохо поел, я не делал никаких упражнений. Завтра я буду голодать и ничего не буду есть ». Или наоборот: «Я действительно хорошо поел сегодня, я могу перекусить в выходные». Это порочный круг, из которого трудно выйти. Вы должны просто попытаться позволить себе вещи в меру и найти способ стать более внимательным к тому, что вы едите. При этом давление необходимости постоянно питаться совершенно исчезнет.

Продолжая эту идею осознанности, я обнаружил, что использование шкалы голода очень полезно. Идея состоит в том, что вы едите, когда вы находитесь на уровне голода 3 или 4, а не позволяете себе сильно проголодаться, когда вы собираетесь выбирать продукты с высоким содержанием сахара и высоким содержанием жира. Затем остановка, когда вы находитесь на уровне наполнения 6 или 7, чтобы не переедать.

 

Проще принимать решения о здоровом питании, когда вы не очень голодны.

Например, готовя упакованный ланч вечером перед работой, скажем, после обеда, вы сделаете «лучший» выбор, чем если вы подождете до 13:00 и будете голодать. Это еще более важно с закусками, потому что это те, которые вы можете легко достать, как правило, в такой высокой точке голода, и часто с высоким содержанием сахара или соли. Предварительное планирование еды и закусок очень полезно.

Очевидно, что в целом это зависит от вашей цели. Если вы хотите похудеть, вести здоровый образ жизни, то предварительное планирование очень полезно. Но вы также должны избавиться от чувства вины, возможно, не ограничивая свою диету. «Умеренность во всем» в вашей диете также поможет избавиться от чувства вины.

То, что вы завтракали менее питательно, не означает, что день списывается. Сделайте питательный выбор обеда. Это не должно быть все или ничего. Нужно помнить, что есть социальный аспект в еде, эмоциональный аспект, а также питательный аспект в еде, который иногда может выйти из равновесия.

Проблема заключается только в поведении, которое мы совершаем снова и снова, и вам может потребоваться найти триггеры и спланировать стратегии, чтобы их избежать.

 

Как вы думаете, почему у нас такая эмоциональная связь с едой, которую мы едим?

С самого раннего возраста мы связываем еду с эмоциями и социальными взаимодействиями. Будь то грустная, счастливая, праздная, сочувствующая, одинокая, злая и т. Д. Пища часто используется для поддержки или преодоления этих эмоций и обстоятельств.

Есть эмоции, которые общество придает определенным продуктам. Мы все ассоциируем шоколад с улучшением нашего настроения. Вероятно, не столько химические вещества в этой пище, которые повышают наше настроение, это больше связь, которую мы установили с этой пищей, что эта еда сделает меня счастливой, поэтому я буду ее есть. Торт ко дню рождения — еще один пример еды, которая чувствует себя хорошо из-за семьи и друзей, окружающих ее.

Кофе тоже — люди начинают думать, что не могут функционировать без него. Это другой вид привязанности, которую люди вкладывают в определенную еду и напитки, которые со временем создают эту эмоциональную связь. Это не могут быть химические вещества в еде или напитке. Так что, если вы выпили кофе без кофеина, не зная, что это кофе без кофеина, он все равно может разбудить вас утром — потенциально! Тем не менее, кофеин дает вам преимущества. Это повышает бдительность, но это больше эмоциональная связь.

Эмоциональное питание происходит от того, чтобы питать наши чувства, а не от голода. Если у вас есть проблемы с управлением своими эмоциями, вы можете использовать пищу для управления ими.

Какую роль играют гормоны в выборе пищи? Есть ли в них искусственные продукты питания или добавки / химические вещества, которые перекрывают наш собственный уровень гормонов, чтобы мы переедали или недоедали, выбирая еду и ощущая сытость.

Наши гормоны могут влиять на наш выбор продуктов питания, но наш выбор продуктов питания также может влиять на наши гормоны.

Гормон стресса — кортизол, когда он увеличивается, мы склонны тянуть к пище с высоким содержанием жиров и сахара, чтобы удовлетворить эмоции или помочь справиться с трудной ситуацией.

Есть два гормона, которые вызывают чувство голода и чувство сытости. Грелин — это гормон голода, и он дает нашему разуму сигнал начать есть. Лептин — это гормон наполнения, который дает нам сигнал прекратить есть. Со временем, если мы добавляем в наш организм продукты с высоким содержанием жиров и сахара, мы можем ослабить передачу этих гормонов. У нас есть резистентность к лептину и резистентность к инсулину. Наше тело адаптируется к выработке большего количества жировых клеток, больше лептина, поэтому мы чувствуем себя менее сытыми после еды.

Аналогия похожа на поедание чипсов Pringles: как только вы лопаете, вы не можете остановиться! С другой стороны, авокадо — гораздо легче перестать есть, когда вы сыты!

Действительно вкусные продукты создаются таким образом, и они заставляют нас игнорировать наши сигналы лептина, говорящие нам о том, что мы становимся полнее, и мы просто продолжаем, потому что они выпускают гормоны «чувствуй себя хорошо», такие как серотонин.

 

Когда мы едим искусственную пищу, влияет ли это на наши гормоны?

Искусственные продукты, как правило, хорошо обрабатываются, и к ним добавляются такие вещества, как сахар, соль, жир. Возможно, они были обработаны в лаборатории, и к ним добавлены усилители вкуса или пищевые красители, и они предназначены для того, чтобы быть экономически эффективными и очень вкусными (обычно из-за ряда химических добавок).

Плохое качество пищи может повлиять на нашу гормональную сигнализацию, нарушая ее. Сахар в них может дать нам всплески инсулина, гормона, ответственного за поступление сахара в нашу кровь и в наши клетки. Когда уровень инсулина постоянно повышается в течение длительного периода времени, у него может развиться резистентность, которая приводит к большому количеству заболеваний, связанных со здоровьем и диетой, таких как диабет 2 типа.

 

Когда мы выбираем потенциально искусственные продукты, некоторые из них могут заставить нас чувствовать себя хорошо в течение короткого периода времени. Почему есть некоторые продукты, которые делают это с нами?

Фаст-фуд, как правило, беден питательными веществами, с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных и транс-жиров и консервантов. Но они очень вкусные, и поэтому мы, как правило, едим их довольно быстро, потому что они быстро ломаются у нас во рту, не нужно много жевать, и это очень быстро активирует цензуру вознаграждения в нашем мозгу. Мы испытываем это краткосрочное чувство удивления, но фактического питания мало, поэтому оно не будет держать вас в полном объеме или уровень сахара в крови в течение длительного времени.

Чрезмерное потребление натрия может помешать нам удерживать жидкости, поэтому мы чувствуем себя сильно обезвоженными. Это сочетание плохих питательных веществ и обезвоживания заставляет нас чувствовать себя плохо после этого. Кроме того, мы можем испытывать чувство вины за то, что переедали, потому что химические вещества, переопределяющие чувство полноты, не помогают.

Существуют ли какие-либо продукты, которые действительно могут улучшить наше самочувствие, например, продукты с хорошим настроением?

90% рецепторов гормона, регулирующего настроение, серотонина, находятся в нашем кишечнике. Ваше настроение полностью контролируется вашим мозгом, поэтому пища, улучшающая здоровье вашего мозга, тоже поднимет ваше настроение.

Жирная рыба — например, лосось, скумбрия, сардины богаты омега-3.

Темный шоколад — на самом деле он содержит химические вещества, аналогичные каннабису, и обладает приятной атмосферой

Ферментированные продукты — например, йогурт, кимчи, кефир и квашеная капуста помогают в кишечнике и могут улучшить ваше настроение.

Овес — с высоким содержанием клетчатки и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови

Ягоды — богаты антиоксидантами, могут уменьшить воспаление в мозге

Орехи и семена — с высоким содержанием триптофана, химического вещества, отвечающего за выработку серотонина (гормона, регулирующего наше настроение)

Фасоль и чечевица — отличный источник клетчатки и витаминов группы В, они повышают уровень серотонина и дофамина

 

Существуют ли какие-либо продукты, которые вы бы действительно старались избегать, даже если бы у вас была идея умеренности, которая, как вы знаете, отрицательно скажется на нашем психическом здоровье?

Шипучие энергетические напитки с высоким содержанием сахара — это огромный напиток, которого мы должны стараться избегать. Они полны сиропов с высоким содержанием сахара, которые могут вызвать воспаление в вашем мозгу и поставить вас в очень плохое настроение.

Я бы также попытался ограничить / избежать других продуктов, не содержащих сахара, потому что в них содержится много вредной сладости, которая может дать вам ложное повышение, сопровождаемое падением и повышенным чувством беспокойства, раздражительности и как правило, плохое настроение.

Алкоголь это еще один. Это депрессант, который снижает наш уровень серотонина. В долгосрочной перспективе регулярное и чрезмерное употребление алкоголя в значительной степени повлияет на ваше настроение. Важно знать причину, по которой вы пьете … если вы хотите пообщаться или отпраздновать, то умеренное питье может принести вам удовольствие и удовольствие, вот и все. Но если вы хотите расслабиться или столкнуться с трудной ситуацией, возможно, вам необходимо определить баланс между этими двумя сценариями. Если вы используете алкоголь как наркотик, чтобы отвлечься от чего-то другого, то, возможно, вам нужно подумать о других решениях, таких как пробежка или занятия йогой.

Есть ли у вас какие-либо стратегии для людей, которые хотят сократить потребление алкоголя?

Отправной точкой может быть наблюдение за собой. Когда ключевые времена, когда я пью? Например, по вечерам во вторник мне действительно нужно выпить? Если вы пьете каждый вечер, то, возможно, вырежьте два вечера для начала и постепенно увеличивайте его. Наличие этих выходных позволяет восстановить ваше тело и психическое состояние. В конце концов, в руководящих принципах NHS говорится, что у нас должно быть два безалкогольных дня в неделю, даже если у вас был только один напиток в день.

 

Что бы вы посоветовали тем, кто не хочет читать эту статью и хочет внести изменения в свой рацион?

Просто чтобы знать, что то, что вы вкладываете в свою кишечную систему, массивно связано с вашим мозгом. Не ограничивайте себя чрезмерно, но соблюдайте диету, которая состоит из цельных зерновых продуктов, фруктов и овощей, которые обеспечат вас витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для здорового кишечника, что приведет к здоровому мозгу. Это действительно о поиске баланса. Ешьте хорошо 90% времени и наслаждайтесь этими угощениями, когда они у вас есть 10% времени!