Советы по возвращению к бегу после перерыва

Советы по возвращению к бегу после перерыва

Советы по возвращению к работе после перерыва

Любой, кому пришлось немного отдохнуть от бега, из-за травмы, беременности, работы, личных обстоятельств, отмены гонки или из-за того, что ненадолго влюбился в спорт, будет знать, что перезапуск труден.

Может быть легко почувствовать себя раздутым, когда вы думаете о том, как быстро вы были в прошлом, как легко вы использовали для завершения этого цикла, или как вы привыкли бегать полумарафон, как будто это не было ничего особенного.

Но я пытаюсь думать об этом, потому что я заставляю начинать снова. Хотя я знаю, что это не всегда так. Я могу восстанавливаться практически с нуля, исправляя свои слабости, наслаждаясь процессом и становясь (надеюсь) более быстрым и сильным бегуном.

Я попросил совета по IG у тех из вас, кто вернулся к бегу через некоторое время, чтобы узнать, с чем вы больше всего боролись, и, что особенно важно, какими советами вы поделитесь с теми, кто вернулся к бегу;
 

Хватит сравнивать себя с собой

Хотя может быть полезно знать, что вы уже успели пробежать определенный темп, поэтому вы должны иметь дополнительную уверенность, что сможете вернуться туда снова. Также может быть невероятно утомительно постоянно сравнивать себя с тем, где вы были раньше. Многие бегуны предложили удалить старые PB с ваших часов или удалить Strava с вашего телефона.
 

Будьте терпеливы

Вначале может быть очень тяжело и очень унизительно, когда вы снова начинаете бегать. Здесь вам, возможно, придется быть очень честным с самим собой и признать, где вы действительно находитесь с точки зрения физической подготовки (а не там, где вы хотели бы быть). Чтобы что-то щелкнуть, может потребоваться некоторое время, и вам, вероятно, потребуются недели последовательного запуска, прежде чем вы его «получите». Но терпение является ключевым, придерживайтесь его, потому что это станет легче.

Tips for Coming Back to Running After a Break

 

Беги ради удовольствия

Я иногда чувствую, что мне нужно бежать или что я должен бежать, когда в конечном итоге я бегаю ради удовольствия, чтобы развлечься и расслабиться. Это хобби! Это то, что мне нужно помнить чаще, и я знаю, что я не единственный. Снимите часы, исследуйте новый маршрут, загрузите новый подкаст (попробуйте этот эпизод с Becs Gentry на Cook Eat Run) или послушайте отличный плейлист и просто выделитесь и наслаждайтесь окружением.
 

Будьте последовательны

Постарайтесь пробежать определенное количество дней в неделю или несколько миль за неделю и постараться придерживаться этого. Это нормально, если это два дня в неделю, или 2 мили в день в течение 4 дней, или 20 миль в течение 5 дней. Как бы это ни выглядело для вас, но старайтесь придерживаться этого, медленно наращивая пробег. Последовательность — это то, что строит силу, выносливость, скорость и выносливость. Последовательность — это ключ к гоночным тренировкам, на какой бы дистанции вы ни рассчитывали.
 

Сосредоточьтесь на своем ПОЧЕМУ

Причина, по которой я побежал, была в памяти моего друга Вика. Именно по этой причине я возвращаюсь снова и снова, когда я борюсь в гонке или переживаю из-за шнуровки. Вспоминая, что для меня бег — это гораздо больше, чем физические упражнения и медали, которые помогают мне справиться с горем и дают выход для моего беспокойства. Размышления о Вике во время гонки или тяжелых тренировок также помогают мне копнуть глубже.

Сфокусируйтесь на своем почему , когда все становится непросто, если вы обнаружите, что вам не хватает мотивации, или вы находите вещи умственно или физически сложными.
 

Не обращайте внимания на ваш темп

Так много людей предложили оставить ваши часы дома или следить за темпами, чтобы вы не слишком беспокоились об этом. Я также люблю использовать стратегию Run / Walk, тогда кажется, что это всего лишь 4 минуты бега за раз (и это не так потрясающе). Это также заставляет меня замедляться и игнорировать темп, так как включает 1-минутные перерывы на ходьбу. Скорость вернется, и хотя мне нравится вводить всплески скорости, используя мои беговые дорожки Peloton на открытом воздухе в течение недели, но все они основаны на времени и воспринимаемых усилиях, а не на темпе.

Tips for Coming Back to Running After a Break

 

Подумайте о своей конечной цели

Какова ваша конечная цель бега и почему вы ее поставили? С 2015 года у меня была цель пройти квалификацию в Бостон, я пробежал Чикагский марафон и с треском провалился! и снова провалился еще дважды с тех пор … но мне удалось выбить 11 минут моего марафонского времени в те годы. Эта БОЛЬШАЯ цель помогает мне придерживаться меньших целей, зная, что каждая тренировка в конечном итоге приближает меня к этой БК.
 

Трудные дни Трудные, легкие дни Легкие

Не игнорируйте легкие дни, возможно, они должны быть проще, чем в прошлом. Это все тяжело, когда вы начинаете снова. Поэтому важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и делали все медленно, когда вам нужно.

Это та же философия, которую я придерживаюсь при марафонских тренировках, выполняя свои скоростные тренировки и силу в одни и те же дни, чтобы я мог легко и легко проводить дни.
 

Достигайте меньших целей на пути к своей большой цели

Да, конечная цель важна, будь то закончить ваш первый марафон или 5K, или запустить BQ. Но иногда эта цель может показаться далекой, поэтому постановка меньших целей, таких как пробежать определенное расстояние без остановок, пробежать определенный пробег или количество дней в неделю, может помочь в достижении этой БОЛЬШОЙ цели. Может быть, это снижает ваш темп темпа, увеличивает вашу скорость повторения в 1 милю или получает 10 КБ / половину PB на пути к марафонскому PB.

Моя текущая цель — постоянно пробегать 30 миль в течение июля. Хотя многим это не будет много, сейчас кажется, что это очень много, поэтому я наращивал свой пробег каждую неделю в течение мая и июня.

How to Get back to running after some time off

 

Создать сеть поддержки

Если вы возвращаетесь из-за травмы (или даже если у вас ее нет), и у вас есть физиотерапевт, которому вы доверяете, то вам следует заняться спортивным массажем, если это ваше дело, ортопед или остеопат. Все, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым и без травм, как вы увеличиваете свой пробег. Это также включает в себя поддержку не бегунов, управляющих приятелей, чтобы держать вас в компании или вытолкнуть вас из зоны комфорта снова. Честно говоря, сообщество instagram было лучшей поддержкой, когда-либо оказывавшей мне поддержку в течение тех недель, когда я изо всех сил пытался бежать, и даже больше, когда я набирал силы!
 

Используйте возвращение, чтобы работать над своими слабостями

Вы пропускаете свои силовые тренировки? Забудьте, чтобы найти время, чтобы растянуть / реабилитировать? Вы виновны в игнорировании вашего восстановления? Возвращение «назад» дает вам возможность начать заново, чтобы включить эти ключевые части обучения в вашу неделю. Когда вы увеличиваете свой пробег, реальная возможность травмы, поэтому еще более важно сосредоточиться на областях предыдущей слабости, чтобы помочь вам стать более сильным бегуном.

How to Get back to running after some time off

 

Найдите план тренировок или тренер

Если вы беспокоитесь о том, чтобы снова начать бег, возможно, стоит обратиться к тренеру или найти план тренировок, как планы Хэла Хигдона. Это может быть особенно полезно, если у вас есть большие беговые цели, если вам нужно, чтобы кто-то еще был подотчетен, или если вы ранее боролись с травмами и хотите придерживаться целостного подхода к тренировкам на этот раз. Однако, если вы пойдете по этому пути, я очень рекомендую быть максимально честным с самим собой / с вашим тренером относительно того, с чего вы начинаете … нет смысла проводить тренировки сразу после выхода за пределы вашей текущей физической подготовки.

Даниил Некрасов

Добавить комментарий

Капча загружается...